زيوت الأسماك تأتي من الأسماك الدهنية، والمعروفة أيضا باسم الأسماك الزيتية؛ وتحديدا نسيج الأسماك مثل سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة والرنجة والسردين والسالمون.
تحتوي شرائح الأسماك الزيتية على ما يصل إلى 30٪ من الزيت، ولكن هذا الرقم يختلف. أما السمك الأبيض، فيحتوي فقط على تركيزات عالية من الزيت في الكبد، ولديه كميات أقل من الدهون بشكل عام.
وبصرف النظر عن الأحماض الدهنية أوميغا 3، فالأسماك الزيتية هي مصادر جيدة للفيتامينات A و D. يحتوي الأبيض أيضا على هذه العناصر الغذائية، ولكن في تركيزات أقل بكثير.
يخبر خبراء الصحة الناس عادة بأن الأسماك الدهنية لها فوائد صحية أكثر من الأسماك البيضاء. ومع ذلك، فإن توصياتهم لم تثبت قطعا في التجارب السريرية الكبيرة.
ينصح الناس لاستهلاك إما الكثير من الأسماك الزيتية أو أخذ المكملات الغذائية، بسبب الفوائد الصحية المفترضة. وقد أسفرت الدراسات التي أجريت على مدى السنوات العشر الماضية عن نتائج مختلطة فيما يتعلق بفوائد الاستهلاك الغذائي لزيوت الأسماك.
بعض الناس يخلطون بين الزيوت السمكية وزيت كبد سمك القد؛ فهي مختلفة. يتم استخراج زيوت الأسماك من نسيج الأسماك الدهنية في أعماق البحار مثل سمك التونة والماكريل والرنجة والسلمون. وعلى النقيض من ذلك، يستخرج زيت كبد سمك القد من كبد سمك القد.
تحتوي زيوت السمك على كميات أعلى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من زيت كبد سمك القد، ولكن كميات أقل من الفيتامينات A و D.
حقائق عن زيوت الأسماك
وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول زيوت السمك :
الزيوت السمكية وزيت كبد سمك القد هي مركبات منفصلة.
لم تدعم البحوث جميع المطالبات الصحية المتعلقة بزيوت الأسماك.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في زيوت الأسماك قد تحمي القلب من الإجهاد العقلي.
حقيقة ما إذا كانت الزيوت أوميغا 3 يمكن أن تقلل من خطر الخرف لا تزال قيد المناقشة.
ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3؟
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أنواع من الدهون الموجودة عادة في الحياة النباتية والبحرية. هناك نوعان وفيرة في الأسماك الدهنية:
حمض إيكوسابنتاينويك؛ حمض أوميغا 3 الدهني يوجد في الأسماك الدهنية.
حمض دوكوساهيكسانويك؛ هو حمض أوميغا 3 الدهني الذي هو مكون رئيسي من شبكية العين البشرية، الحيوانات المنوية، والقشرة المخية في الدماغ.
أربعون في المئة من جميع الأحماض الدهنية غير المشبعة في الدماغ تتكون من حمض دوكوساهيكسانويك.
الفوائد الصحية لزيوت الأسماك
على مدى السنوات العشر الماضية، كانت هناك عشرات الدراسات على زيوت الأسماك وزيت أوميغا 3. وقد دعم البعض المطالبات الصحية، في حين أن البعض الآخر لم يفعل ذلك.
1) التصلب المتعدد
يقال إن زیوت الأسماك تساعد الأشخاص المصابین بمرض التصلب المتعدد. ومع ذلك، وجدت دراسة أجراها باحثون من مستشفى جامعة بيرغن، النرويج، أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تساعد الناس الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد.
2) سرطان البروستاتا
وجدت إحدى الدراسات أن زيوت الأسماك قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا إذا تم اتباع نظام غذائي منخفض الدهون؛ ومع ذلك، يرتبط أوميغا 3 بمستويات أخرى إلى خطر أكبر من سرطان البروستاتا العدوانية.
ووجدت دراسة نشرت في مجلة المعهد الوطني للسرطان أن ارتفاع استهلاك زيت السمك يثير خطر الاصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 71 في المئة وجميع سرطان البروستاتا بنسبة 43 في المئة.
3) الاكتئاب بعد الولادة
قد تساعد زيوت السمك المستهلكة أثناء الحمل في حماية الأمهات من الاكتئاب بعد الولادة، و ذلك وفقا للدكتور ميشيل برايس قاضي كلية كونيتيكت للتمريض.
4) فوائد الصحة العقلية
قد أشارت دراسة تجريبية أجريت في عام 2007 إلى أن زيوت السمك قد تساعد الشباب الذين يعانون من مشاكل سلوكية، وخاصة أولئك الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه.
وأظهرت دراسة 8 أسابيع أن الأطفال الذين تناولوا من 8 إلى 16 غراما من الزيوت الدهنية في اليوم، ظهرت تحسينات كبيرة في سلوكهم.
5) فوائد الذاكرة
يمكن أن يساعد تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3 في تحسين الذاكرة العاملة لدى الشباب الأصحاء، وفقا لما ذكره الباحثون في مجلة بلوس وان.
ومع ذلك، فإن فوائد الزيوت السمكية للوظيفة المعرفية لدى الأشخاص الأكبر سنا قد تكون أقل نفعا. وأشارت دراسة أجراها باحثون في جامعة أيوا إلى أن مستويات عالية من أوميغا 3 ليست مفيدة للتدهور المعرفي لدى النساء الأكبر سنا.
6) فوائد القلب
الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في زيوت الأسماك قد تحمي القلب من الإجهاد العقلي.
كشفت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك لمدة أطول من شهر واحد قد تحسنت وظيفة القلب والأوعية الدموية لديهم خلال الاختبارات المجهدة عقليا.
7) الحماية من مرض الزهايمر
قد قدمت مطالبات لسنوات عديدة بأن الاستهلاك المنتظم لزيت السمك سيساعد على منع الناس من الإصابة بمرض الزهايمر. ومع ذلك، وجدت دراسة رئيسية في عام 2010 أن الزيوت السمكية لم تكن أفضل من العلاج الوهمي في الوقاية من مرض الزهايمر.
في المقابل، ذكرت دراسة نشرت في علم الأعصاب في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالأسماك والزيوت أوميغا 3 والفواكه والخضروات خفض الخرف ومرض الزهايمر.
8) الحماية من فقدان البصر
إن الاستھلاك الغذائي الکافي من حمض دوكوساهيكسانويك یحمي الناس من فقدان البصر المرتبط بالعمر، کما أفاد باحثون کندیون في المجلة الاستقصائیة لطب العيون والعلوم البصریة.
9) الصرع
في دراسة عام 2014 نشرت في مجلة علم الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي تبين أنه يمكن أن تقلل من تواتر النوبات من خلال تناول جرعات منخفضة من زيت السمك أوميغا 3 كل يوم.
يقول فريق البحث في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا لوس أنجلوس أن النتائج التي توصلوا إليها قد تكون مفيدة بشكل خاص لمرضى الصرع الذين لم يعودوا يستجيبون للدواء.
10) الفصام واضطرابات ذهانية
في ما كان يعتقد أنه أول دراسة من نوعها، كشف الباحثون أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك قد تكون فعالة للحد من خطر الذهان.
11) فوائد للجنين
إستهلاك أوميغا 3 قد يساعد على تعزيز نمو الجنين المعرفي والحركي.
في دراسة نشرت في عام 2008، وجد العلماء أن استهلاك أوميغا 3 من قبل الأم خلال الأشهر الثلاثة الماضية من الحمل حسنت نمو الطفل الحسي والمعرفي والحركي.
هل مكملات زيت السمك توفر فوائد القلب؟
يعتقد كثير من الناس أن الاستهلاك المرتفع من زيوت أوميغا 3 يمكن أن يفيد القلب. ومع ذلك، فقد أسفرت الدراسات نتائج مختلطة.
وجدت دراسة 2011، التي قام بها باحثون في جامعة ميشيغان التكنولوجية أن استهلاك زيت السمك يمكن أن يحسن تدفق الدم عن طريق الحد من مستويات الدهون الثلاثية، وكذلك تباطؤ معدل نمو لويحات تصلب الشرايين.
و من ناحية أخرى، استعراض 20 دراسة شملت ما يقرب من 70،000 شخص، لا توجد أدلة دامغة تربط مكملات زيت السمك بخطر أقل من الإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية أو الوفاة المبكرة.
تساعد الزيوت السمكية المرضى الذين يعانون من الدعامات في شرايينهم. وجد أن الأشخاص الذين يعانون من الدعامات في قلبهم الذين أخذوا الأحماض الدهنية أوميغا 3 أقل عرضة للأزمة القلبية مقارنة مع غيرهم.
هل ترتبط معدلات أمراض القلب اليابانية المنخفضة بارتفاع استهلاك زيت السمك؟
حدد باحثون من كلية الدراسات العليا للصحة العامة بجامعة بيتسبرغ سبب حدوث أمراض القلب في اليابان ووصفوه بأنه أقل بكثير مما هو عليه في أمريكا وكندا وأوروبا الغربية وأستراليا.
وأفادوا بأن استهلاك الأسماك الغنية بالأوميجا 3 في اليابان أعلى بكثير منه في البلدان المتقدمة الأخرى. ويعتقد المؤلفون أن هذا هو المساهم الرئيسي في معدل انخفاض أمراض القلب نسبيا.
وأوضح العلماء أن الفرق لا يمكن تفسيره بالعوامل الوراثية. الجيل الثالث والرابع من اليابانيين الأمريكيين لديهم إما نفس أو أعلى معدلات تصلب الشرايين من بقية السكان الأمريكيين.
ما هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3؟
الأطعمة التالية غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 :
الأسماك الزيتية الأنشوجة، الرنجة، السردين، سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، والماكريل
بذور الكتان
زيت بريلا
سبيرولينا
عين الجمل
البيض
بذور الشيا
بذور الفجل
ريحان طازج
السبانخ
الطرخون
كيف يمكن للنباتيين التأكد من أن كمية أوميغا 3 من الأحماض الدهنية كافية؟
دون التخطيط السليم، النباتيين لديهم خطر أعلى بكثير من أن تكون أوميغا 3 ناقصة.
خطر عدم استهلاك ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 أعلى للنباتيين. قد يحصل النباتيون على إمدادات أوميغا 3 الضرورية عن طريق تناول المكملات الغذائية أو إضافة أطعمة أوميغا 3 من مصادر نباتية إلى نظامهم الغذائي.
العديد من الأطعمة لديها الزيوت أوميغا تضاف إليها، مثل السمن النباتي.
زيت بذور الكتان و اللفت عالية جدا من حيث الأحماض الدهنية أوميغا 3، في حين أن زيوت فول الصويا والجوز عالية من حيث الأحماض الدهنية أوميغا 6. يجب على الأفراد أن يتذكروا عدم طهي هذه الزيوت الحساسة عالية أوميغا 3 في درجة حرارة عالية.
